Jaga pemakanan ketika beraya
HARI Raya Aidilfitri tahun ini disambut dengan cara amat berbeza berbanding sebelum ini kerana semua umat Islam seluruh negara menyambutnya dalam Perintah Kawalan Pergerakan Bersyarat (PKPB) susulan penularan wabak koronavirus (Covid-19) yang melanda seluruh dunia.
Walaupun sambutannya sederhana, setiap isi rumah masih menyediakan juadah hari raya antaranya ketupat palas, nasi impit, lemang, rendang, nasi tomato, ayam masak merah dan sebagainya.
Setelah sebulan menahan lapar pada bulan Ramadan, semestinya Hari Raya Aidilfitri adalah hari yang ditunggu-tunggu untuk menikmati pelbagai juadah. Namun perlu diingatkan, dalam keghairahan kita menikmati juadah raya, kuantiti pengambilan makanan perlu dijaga.
Ikuti temubual Wartawan Sinar Harian, Syajaratulhuda Mohamad Rosli bersama Pakar Diet Pemakanan Hospital Pantai Sungai Petani, Dr Nur Arafah Abdul Wahab mengenai diet yang perlu dijaga ketika hari raya.
SINAR HARIAN: Apakah perkara yang perlu diberikan perhatian semasa menikmati juadah hari raya?
DR NUR ARAFAH: Perkara yang perlu diberi perhatian tidak kira semasa menghadiri rumah terbuka atau pada hari-hari biasa adalah keseimbangan, kesederhanaan dan kepelbagaian. Setiap sajian yang diambil haruslah pelbagai dan memenuhi diet seimbang dalam kuantiti sederhana terutama bagi pesakit yang mempunyai penyakit kronik bagi mengelakkan timbulnya masalah lain.
Kita tidak menghalang pesakit mahupun golongan yang sihat untuk menikmati juadah tetapi perlu bijak semasa memilih jenis dan kuantiti makanan tersebut.
Kurangkan pengambilan atau kuantiti makanan yang manis, berlemak dan masin contohnya seperti air berkarbonat atau kordial, kuih muih manis dan lauk pauk yang mengandungi kandungan tinggi santan dan minyak.
Untuk penghidap diabetes dan darah tinggi, apakah antara juadah hari raya yang perlu dikurangkan?
Bagi pesakit kencing manis, mereka perlu mempunyai waktu makan yang teratur dan tidak boleh mengambil makanan berkanji dalam jumlah yang banyak pada satu masa. Pengambilan air dan makanan manis perlu dihadkan dan tidak boleh diambil berulang kali. Contohnya, biskut yang manis, lemang, ketupat dan air berperisa perlu dikurangkan.
Bagi pesakit darah tinggi pula, mereka perlu mengawal pengambilan makanan yang tinggi kandungan garam dan lemak. Elakkan ambil kuah secara berlebihan dan kurangkan penggunaan perasa tambahan dalam masakan seperti MSG, kicap dan sos. Makanan yang berminyak dan berlemak juga perlu dikurangkan seperti makanan bergoreng, santan, penggunaan mentega dalam kuih dan makanan berasaskan haiwan terutama rendang daging ataupun sup daging.
Apakah kesannya kepada tubuh badan jika makan berlebihan pada hari raya?
Sekiranya kita makan secara berlebihan di hari raya, ia boleh mengakibatkan berat badan meningkat dan ini akan meningkatkan risiko untuk mendapat penyakit seperti kencing manis, darah tinggi dan obesiti. Kenaikan berat badan secara mendadak dan sukar menurunkannya kembali akan memberi kesan kepada kesihatan dalam jangka masa panjang.
Berapa banyak kalori dalam sehari yang diperlukan oleh seorang lelaki dan wanita?
Keperluan kalori untuk lelaki dewasa ialah 2,000 kalori sehari manakala untuk wanita dewasa atau warga emas ialah 1,500 kalori sehari.
Contoh kalori makanan antaranya, ketupat nasi seketul kecil mempunyai 80 kalori; sepotong lemang (100); dua potong kecil rendang ayam (100); satu senduk kuah kacang (130); sebiji Almond London (50); semangkuk laksam (300); satu senduk pulut kuning (130); dua ketul rendang daging (130); sebiji bahulu (60); sebiji biskut arab (50); sepotong dodol (70); sepotong kek buah (130); tiga keping kerepek ubi (50); sebiji biskut bangkit kelapa (40), sebiji biskut emping jagung (80) dan sekeping agar-agar kering (20).
Apakah tips makan secara sihat bagi mengurangkan risiko diabetes dalam menikmati juadah raya?
Pesakit kencing manis harus makan mengikut waktu selain mematuhi jadual pengambilan ubat, tidak kira di mana mereka berada. Selain itu, diet mereka perlu sama dengan hari-hari biasa.
Sebarang perubahan yang besar dalam diet harus dibincang bersama doktor atau pakar pemakanan mereka. Antara yang perlu mereka jaga adalah makan secara teratur terutama pada waktu makan utama, makan dalam kuantiti yang kecil dan elakkan makan dalam kuantiti yang banyak dalam satu masa terutama makanan berasaskan kanji serta pilih makanan yang tinggi kandungan serat seperti sayur dan makanan berasaskan mil penuh. Selain itu, mereka perlu menghadkan pengambilan makanan dan minuman manis, pilih snek yang sihat seperti buah (dua hidangan sehari) sebagai pencuci mulut dan pilih air kosong daripada air berperisa atau berkarbonat.
Apakah jenis senaman ringan yang boleh dibuat selepas seharian menikmati makanan?
Tetamu boleh meletakkan kenderaan mereka lebih jauh ketika beraya di rumah kawan-kawan dan berjalan kaki ke rumah mereka, menggunakan tangga berbanding lif, berjalan kaki, berdiri semasa bersembang, bermain dengan kanak-kanak atau membantu tuan rumah mengemas hidangan.
Bagaimana cara untuk mengawal pengambilan makanan ketika raya?
Ramai mengaku gagal mengawal nafsu makan terutamanya di musim perayaan. Pelbagai juadah enak seperti rendang, lemang, ketupat, nasi minyak, lontong sehinggalah kuih-muih, biskut raya dan kek pasti menyebabkan keinginan untuk makan begitu tinggi sehingga ada sesetengah individu makan apa saja tanpa memikirkan kesannya.
Oleh itu, antara tips untuk mengelakkan penyakit adalah elak makan dalam kuantiti yang banyak dalam satu masa, pilih air kosong daripada air manis dan berperisa, pilih pencuci mulut yang kurang manis seperti buah dan sayur, elakkan ambil kuah secara berlebihan dan makan secara sederhana dan konsisten.
Lazimnya juadah raya banyak yang berlemak dan manis. Apakah bahan lain yang boleh digantikan supaya makanan yang dihasilkan kurang berlemak atau manis?
Kita boleh menggantikan santan dengan susu rendah lemak, cairkan santan dengan nisbah 2:1 (air:santan), buang lemak dan kulit pada daging, gunakan tisu untuk menyerap lebihan minyak makanan bergoreng, elakkan penggunaan kaedah salut tepung ketika menggoreng dan elak menambah gula putih atau perang dalam masakan.
Apakah tips untuk mengawal nafsu makan ketika musim perayaan?
Selalu kita akan cakap tak apa esok boleh start diet, tak apa raya sekali setahun dan sebagainya. Itu bukan tiket untuk kita makan banyak. Antara cara memilih makanan secara sihat adalah jangan makan ketika terlalu lapar atau perut kosong, amalkan konsep sederhana, kepelbagaian dan seimbang serta amalkan konsep pinggan sihat Malaysia.
Makanan merupakan sumber utama dalam menyumbang kepada sesuatu penyakit, jadi biasanya penyakit apakah yang sering berlaku semasa musim perayaan?
Seperti yang kita maklum pelbagai hidangan enak disediakan ketika rumah terbuka, jika pengambilannya tidak dikawal dengan baik dan teratur, ia boleh mengundang pelbagai penyakit. Pengambilan makanan berkarbohidrat dalam jumlah yang banyak dan masa makan yang tidak menentu boleh menyebabkan paras gula dalam darah tidak teratur seterusnya mengakibatkan pesakit boleh mendapat pelbagai komplikasi.
Juadah seperti kuah rendang, sambal ikan bilis, kuah laksa dan lontong mengandungi kandungan garam dan lemak tepu yang tinggi. Oleh yang demikian, pesakit yang mempunyai masalah darah tinggi atau hipertensi perlu mengawal pengambilan garam yang berlebihan.
Penyakit yang sering terjadi semasa musim perayaan ialah tekanan darah tinggi, paras kolesterol tinggi dalam darah, paras gula dalam darah tinggi dan sakit perut akibat makan secara berlebihan.
