ARTIKEL minggu ini adalah sambungan artikel minggu lepas berjudul Penuaan – selera berkurangan. Di sini penulis terangkan beberapa jenis nutrien penting yang harus dititikberatkan pengambilannya oleh golongan tua sebagai usaha untuk kekal sihat dan bertenaga.

Protein

Sarcopenia yang merujuk kepada kehilangan berat otot dan otot menjadi lemah adalah fenomena tipikal dialami oleh ramai golongan tua. Kajian mendapati secara purata orang dewasa mengalami kehilangan berat otot antara tiga hingga lapan peratus setiap dekad selepas usia 30. Berdasarkan artikel berjudul sarcopenia di Wikipedia, kehilangan berat otot pada golongan berumur 50 ke atas adalah antara 0.5 hingga satu peratus setahun.

Kajian menunjukkan sarcopenia sebagai punca utama rasa lemah, tulang retak dan tahap kesihatan rendah yang biasa dialami oleh golongan tua. Kajian juga mendapati mengambil protein pada kadar lebih tinggi membantu tubuh anda mencegah kehilangan otot di samping meredakan sarcopenia.

Dalam sebuah kajian lain, 2,066 orang golongan tua yang diikuti selama tiga tahun menunjukkan siapa yang mengambil protein harian tinggi mengalami kehilangan otot 40 peratus lebih rendah berbanding dengan mereka yang kurang mengambil protein.

Kajian juga menunjukkan menggabungkan diet tinggi protein dengan senaman penentangan (resistance exercise) sebagai langkah terbaik untuk meredakan sarcopenia. Berjoging atau berenang yang juga berfungsi membina otot boleh dijadikan senaman gantian kepada senaman penentangan.

Fiber

Sembelit memang biasa dialami oleh golongan tua. Ia dikatakan dua hingga tiga kali ganda lebih mudah dialami oleh wanita berumur 65 ke atas. Sembelit berlaku apabila anda buang air besar dengan kekerapan kurang daripada tiga kali seminggu. Kajian menunjukkan pada usia tersebut, seseorang lebih cenderung mengambil ubat-ubatan moden (bertujuan mengatasi perbagai penyakit) di mana salah satu kesan sampingannya ialah sembelit.

Makanan berfiber terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran termasuk beras tidak ceruh dapat meredakan atau mencegah sembelit. Sebuah kajian yang mengalanisa lima kajian menunjukkan fiber makanan membantu melancarkan pembuangan air besar pada orang yang mengalami sembelit.

Kajian mendapati diverticulitis hampir langsung tidak dialami oleh populasi yang mengambil fiber lebih tinggi, Di Jepun dan Afrika misalnya, diverticulitis hanya dalami oleh kurang daripada 0.2 peratus populasi. Diverticulitis merujuk kepada apabila kantung-kantung kecil di sepanjang dinding kolon mengalami infeksi atau keradangan.

Membiasakan makan jenis ulam-ulaman terutama yang pahit-pahit seperti diamalkan oleh orang dulu-dulu dipercayai memberi pelbagai manfaat iaitu menggalakkan pengeluaran cecair hempedu (mencegah sembelit), membantu detoksifikasi dalam hati (kehadiran pelbagai antioksidan) dan menambah selera makan.

Mengambil sesudu minyak zaitun ekstra dara, dua hingga tiga kali sehari juga boleh membantu melawaskan pembuangan air besar kepada mereka yang tidak sesuai makan sayur-sayuran dan buah-buahan (sebabkan sakit dan kembung perut) beberapa hidangan sehari.

Kalsium & Vitamin D

Kalsium yang mencukupi amat diperlukan antara lain bagi menjaga kesihatan tulang dan sekaligus mencegah osteroporosis. Ramai saintis percaya kekurangan vitamin D sebagai punca kekurangan kalsium.

Ramai pemerhati percaya ia mungkin berpunca daripada pengambilan statin (ubat mengawal kolesterol) yang mengurangkan kolesterol tubuh. Kekurangan kolesterol menyebabkan pembinaan vitamin D yang disintesis daripada kolesterol berkurangan.

Punca lain dipercayai kerana kekurangan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan (di samping detoks tubuh kurang cekap, stres kronik dan kurang minum air) yang penting sebagai sumber antioksidan bagi menutral radikal bebas. Radikal bebas tidak terkawal akan merosakkan kolagen yang melekatkan pelbagai komponen tulang anda!

Sumber makanan kaya vitamin D ialah ikan, produk tenusu, telur dan daging. Cendawan dan rumpai laut juga sumber yang baik.

B12

Kajian-kajian sains menganggarkan kira-kira 10 hingga 30 peratus golongan berusia 50 ke atas mengalami kekurangupayaan menyerap B12 dari makanan. Antara puncanya ialah kekurangan asid perut berpunca daripada atrophic gastritis (keradangan kronik pada lapisan dalam perut). Daripada sudut perubatan alternatif, amalan mengambil minyak kelapa dara atau makan pisang muda rebus dipercayai berupaya membantu meredakan gastritis.

Apabila gastritis sembuh, mengambil cuka epal atau cuka tamar dipercayai dapat membantu melancarkan pencernaan termasuk protein daging. Sumber makanan kaya B12 ialah ikan, produk tenusu, telur dan daging.

Nutrien lain

Kalium: Kajian menunjukkan golongan tua yang mengambil kalium lebih tinggi dikaitkan dengan risiko rendah tekanan darah tinggi, batu karang, osteoporosis dan penyakit jantung.

Pengambilan makanan berantioksidan tinggi penting bagi golongan tua kerana ia dipercayai menjaga kekukuhan kolagen dan seterusnya memperlahan osteoporosis. - Foto WORDPRESS.COM

Omega-3: Penyakit jantung merupakan penyebab utama kematian di kalangan golongan tua. Kajian-kajian mendapati lemak asid omega-3 dapat mengurangkan risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan trigliserida tinggi. Ikan laut mengandungi paras omega-3 yang baik. Penokok diet seperti minyak hati ikan kod (membekal vitamin A dan D) juga membantu.

Magnesium: Magnesium merupakan mineral penting dalam tubuh dengan pelbagai fungsi fisiologi termasuk antara lain untuk pembinaan tulang selain pengawalan kembang kuncup arteri dan kegunaan enzim. Makanan sayur-sayuran hijau berterusan dikatakan tidak memadai untuk mendapatkan paras magnesium ideal. Menggunakan garam Himalaya dalam masakan harian dipercayai menjadi pelengkap pengambilan sayuran hijau.

Zat besi: Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia yang menyebabkan kurang darah. Antara kaedah mudah ialah gantikan kuali aluminium dengan kuali besi tuang (warna hitam). Ganti gula pasir dengan gula merah (molasses, kaya dengan zat besi dan vitamin-vitamin B).

Artikel berkaitan yang patut anda baca :